Cześć,

witam Cię na moim blogu. Po tej stronie Kacper – trener odchudzania. 

W dzisiejszym blogu opiszę dla Ciebie ten niesamowicie gorący temat – jak zacząć odchudzanie. Jest to szczególnie ważny temat, ponieważ jeżeli zaczniesz od skupiania się na niewłaściwych rzeczach, to prawdopodobnie niestety nie schudniesz. Wolałbym jednak, żeby było inaczej, więc zabieraj się do lektury.

Jeżeli wolisz słuchać, to możesz posłuchać o tym co tutaj piszę również na YouTube, po prostu kliknij poniżej i oglądaj materiał, w którym omawiam ten sam schemat:

 

P.S. W tym materiale jakość dźwięku jest mocno średnia, ale już mam mikrofon, z którym kolejny materiał będzie dużo lepszej jakości. Nawet jeżeli oglądałeś powyższy materiał, to zachęcam Cię do czytania tego bloga, ponieważ to nie jest transkrypcja wideo, więc może znajdziesz coś nowego 🙂

 1. Odpowiednie nastawienie

Od samego początku, jeszcze zanim zaczniesz swoje nastawienie – musisz być świadom pewnych ograniczeń. Przede wszystkim nie ma czegoś takiego jak “szybkie efekty”. Każde ponadprzeciętne wyniki w krótkim czasie kończą się tym samym – kiepskim samopoczuciem i efektem jojo.

Jeżeli ktoś Ci obiecuje 10 kg mniej w tydzień, to musisz się poważnie zastanowić, czy możesz tej osobie zaufać. Jeżeli mówi to osoba, która może odnieść z tego potencjalny zysk (na przykład wciśnie Tobie swój suplement), to raczej trzymałbym się od niej z daleka.

Żaden suplement nie ma prawa zadziałać i zrobić za Ciebie całej pracy, jednak wiele osób jest bardzo podatne na ich reklamy, ponieważ twórcy tych reklam doskonale wiedzą jak wpłynąć na odbiorcę (żeby nie powiedzieć, że zmanipulować go). 

Jeżeli chcesz schudnąć na zawsze, nie możesz nastawiać się na szybkie efekty, a raczej na powolny, przyjemny proces, który nauczy Cię również jak utrzymać wypracowane efekty. Aż 80% osób, które schudły, wraca do swojej początkowej wagi w ciągu roku. Czyli popularny “efekt jojo”

Oczywiście możesz schudnąć 10 kg, a nawet więcej, jednak będzie to wymagało od Ciebie odpowiedniej wiedzy i czasu. Większość osób będzie potrzebowała na to od 3 do 6 miesięcy, a do tego dochodzi okres, w którym będziesz uczyć się utrzymywać wypracowane efekty.

Dlatego tak ważne jest, żebyś zaczął z odpowiednim nastawieniem mentalnym. Jeżeli od razu przygotujesz się na to, że osiągnięcie wymarzonego efektu będzie wymagało od CIebie czasu i trochę większego poświęcenia – to dopiero wtedy poważnie podchodzisz do sprawy.

Natomiast tylko poważne podejście do sprawy gwarantuje wyniki. Będziesz musiał przyjrzeć się swoim nawykom i zadbać o te, które utrudniają osiągnięcie Tobie wymarzonej sylwetki. 

2. Deficyt kaloryczny

Nie ma innej drogi, nawet jak ktoś mówi inaczej. Jeżeli chcesz schudnąć, musisz osiągnąć deficyt kaloryczny. Co to dokładnie jest ten deficyt? Wyobraź sobie, że do swojego organizmu wraz z jedzeniem dostarczasz pewną ilość kalorii, czyli energii. Ta energia musi zostać zużyta przez Twój organizm, każdy organizm zużywa inną ilość energii w ciągu każdych 24h.

Jeżeli dostarczysz z jedzeniem mniej energii, niż potrzebuje Twój organizm do funkcjonowania, to masz deficyt energetyczny (kaloryczny), czyli po prostu Twój organizm musi zacząć “zjadać siebie”. Na szczęście w idealnym świecie korzysta on z naszych rezerw energetycznych. Co to za rezerwy?

Oczywiście nasza znienawidzona tkanka tłuszczowa. Każdą nadwyżkę energii, którą dostarczasz – organizm magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej (stąd tycie). Natomiast w momencie, gdy dostarczysz mu jej za mało – organizm doskonale sobie radzi i pobiera energię właśnie z tych rezerw.

Więc wniosek jest prosty – musisz nauczyć się kreować deficyt kaloryczny i utrzymać go przez dłuższy okres. Cały okres, w którym jesteś w deficycie energetycznym będzie Twoim procesem odchudzania i w tym czasie Twoja waga będzie się zmniejszać.

Czy to jest proste? W teorii tak, ponieważ wystarczy liczyć ile dostarczasz kalorii i po prostu utrzymać się w deficycie. Jednak w rzeczywistości nie jest to łatwe, ponieważ Twoje dotychczas wypracowane nawyki nie ułatwią Ci utrzymania deficytu. Gdyby było inaczej, to nie potrzebowałbyś czytać tego bloga.

3. Jak osiągnąć deficyt kaloryczny?

Na miejscu każdej osoby, która chce zacząć odchudzanie zacząłbym po prostu od pobrania kalkulatora kalorii, który jest dostępny za darmo, na dowolny telefon. Nie mam rozeznania w innych niż w MyFitnessPal, ponieważ ta aplikacja mi całkowicie wystarcza i nie miałem potrzeby próbować innych.

Zapisuj sobie wszystko co zjadłeś, co wypiłeś i co przekąsiłeś. Zacznij od notowania, ale bez skupiania się na deficycie samym w sobie. Na tym etapie kluczowe jest to, żebyś zrozumiał jak wiele dostarczasz kalorii ze swoim pożywieniem i że jest to o wiele więcej, niż zakładasz w tym momencie.

Serio, większość osób jak zaczyna notować to jest cholernie zdziwiona, bo mamy tendencję do niezauważania takich drobnych rzeczy jak “tylko 2 ciasteczka”, a okazuje się, że miały dodatkowe 200 kcal.  Jedyne czego nie musisz zapisywać to wody. Oczywiście – nie mówię o smakowej, która ma cukier. Taką musisz wliczać.

Najważniejsze to być ze sobą absolutnie szczerym i zapisywać wszystko. Oczywiście jest mała szansa, że wszystko policzysz skrupulatnie co do grama, ale nie o to w tym chodzi. Nie musisz być w tym super dokładny, ponieważ nie to jest celem. Jeżeli masz coś możliwość zważyć – to oczywiście to zrób, natomiast jeżeli nie – zapisuj “na oko”.

Z czasem Twoje liczenie “na oko” będzie coraz bardziej dokładne, szczególnie jeśli będziesz ważyć co jakiś czas te rzeczy na wadze – będziesz mieć skalę porównawczą. Pamiętaj również o miarach orientacyjnych, takich jak łyżeczka cukru = 5g, łyżka = 15g i tak dalej.

4. Załóż dziennik

To jest szczególnie istotny punkt, ponieważ dzięki notowaniu swoich postępów w dzienniku, to zupełnie zmienia Twoje myślenie o całym procesie i Twój mózg podświadomie czuje się bardziej obecny w tym całym procesie. Co więcej tylko w ten sposób jesteś w stanie realnie monitorować swoje postępy – zarówno te na wadze, jak i te równie ważne – w głowie!

Może to być dowolny zeszyt, zadbaj jednak o to, żeby nie był zbyt cienki. Wypisz sobie dlaczego chcesz schudnąć, co Cię motywuje do tego i jakie są Twoje prawdziwe powody, te, o których nie mówisz innym. Dziennika również nie musisz nikomu pokazywać. 

Możesz co wieczór poświęcić 5-10 minut właśnie na spisanie swoich myśli z danego dnia i tego jak się czujesz, jak widzisz cały ten proces itd. Do tego zapisuj sobie ile danego poranka ważyłeś, ile tego dnia zjadłeś kalorii, czy się wyspałeś no i wszystko, co ma dla Ciebie znaczenie. Może zjadłeś coś nowego? Niech to będą Twoje przemyślenia, już ja się w to nie mieszam.

W ten sposób zobaczysz jak Twój organizm zachowuje się na różne ilości kalorii i aktywności, oraz będziesz w stanie tym odpowiednio manipulować. Co więcej po tygodniach/miesiącach istnieje bardzo duża szansa, że odnotujesz znaczną poprawę samopoczucia i nastawienia do życia, na którą nie zwróciłeś uwagi, dopóki nie przeczytałeś starszych notatek 🙂

5. Zacznij pracować nad swoimi nawykami

Tak jak już wcześniej wspomniałem, większość osób wie co utrudnia im odchudzanie. Gdy rozmawiam z podopiecznymi, to 99% osób doskonale zdaje sobie sprawę z tego co powinna zmienić i od jakich zmian zacząć.

Na przykład, jeżeli ktoś doskonale wie, że obżera się słodyczami – to nad tym nawykiem powinien zacząć pracować w pierwszej kolejności. Może okazać się nawet, że problem jest bardziej złożony i trzeba zasięgnąć porady psychologa, albo psychodietetyka? 

Jeżeli jednak wiesz, że to po prostu Twoje zachcianki, to zacznij pracować nad tym nawykiem. Jeżeli uda się go Tobie zoptymalizować to dużo łatwiej będzie Tobie osiągnąć deficyt kaloryczny i ostatecznie schudnąć.

Możesz zacząć np. od wyznaczenia sobie limitu dziennego na słodycze. Jeżeli do tej pory zjadasz 5 tabliczek czekolady dziennie (skrajny przypadek) to wyznacz sobie limit na 4 tabliczki i tak dalej. Oczywiście nie zaczynaj zbyt ostro i nie rezygnuj z niej całkowicie, bo to nic nie da w większości przypadków.

Prawdopodobnie i tak w każdy dzień nie uda się Tobie utrzymać tych założeń, ale z każdym tygodniem będzie coraz łatwiej, aż w końcu nowy poziom okaże się dla Ciebie nowym “standardem”, wtedy wyznaczasz kolejny etap pracy nad tym nawykiem.

Temat nawyków jest bardzo rozbudowany, więc jeśli chcesz o tym dedykowany materiał – daj mi znać w komentarzu, na dowolnej platformie, a najbardziej prawdopodobne jest to, że zobaczę ten komentarz pod nowym filmem na YouTube, więc do dzieła, tu możesz subskrybować mój kanał:

–> Mój YouTube <–

6. Pracuj nad jednym nawykiem jednocześnie

Dopiero gdy uda Ci się wypracować skutecznie jeden nawyk powinieneś zabierać się nad pracę za kolejnym. To może wydawać się nieintuicyjne i ogromną stratą czasu, ale jednak najwięcej czasu tracą osoby, które zabierają się za zmianę całego życia o 180 stopni i ostatecznie nie zmieniają nic.

Jeżeli wypracujesz jeden nawyk skutecznie to już jesteś lepszy od większości osób, które mają “noworoczne postanowienia” o ogromnych zmianach. Ponadto, gdy wypracujesz nowy nawyk – łatwiej będzie Ci wprowadzić każdy kolejny, ponieważ już trochę lepiej siebie znasz.

Oczywiście możesz wprowadzać np 2-3 nawyki jednocześnie, jeżeli są mniejsze, lub ze sobą niepowiązane. Co mam na myśli? Ciężko będzie ograniczyć w jednym momencie alkohol i słodycze. Zacznij od ograniczenia alkoholu, następnie gdy osiągniesz zadowalający Cię poziom – zabierz się za słodycze.

Natomiast w momencie, w którym ograniczasz alkohol, nie ma nic przeciwko, żebyś zaczął budować nawyk związany z aktywnością fizyczną. Najłatwiej zacząć od regularnego spacerowania, które większość osób bagatelizuje, a potrafi zdziałać cuda w trakcie odchudzania.

Natomiast błędem by było, gdybyś powiedział sobie, że od dzisiaj basen, boks, siłownia i bieganie, jeżeli do tej pory ciężko było Cię w ogóle wyciągnąć na spacer. Zaczynaj od małych rzeczy, a jeżeli w przyszłości chciałbyś również zacząć chodzić na siłownie, to spokojnie, jeszcze zdążysz o to zadbać.

P.S. Zanim przejdziemy do ostatniego punktu, chciałbym docenić to, że czytasz ten materiał do samego końca. W związku z tym przygotowałem dla Ciebie bezpłatne szkolenie o odchudzaniu, na którym opowiadam o systemie odchudzania, który stosuje u swoich podopiecznych krok po kroku. Po prostu zarezerwuj sobie 30-40 minut, obejrzyj je i zacznij wdrażać ten system w życie. Link do tego szkolenia masz tutaj:

https://bit.ly/31IB8nw

7. Zadbaj o środowisko sprzyjające odchudzaniu

To jest punkt, nad którym mógłbym również spłodzić osobny materiał, dlatego koniecznie daj mi znać, jeżeli chciałbyś o tym poczytać. Co to znaczy, żeby zadbać o środowisko sprzyjające odchudzaniu?

Zajmij się czymś, znajdź zajęcie, nie dopuszczaj do nudy. Dużo łatwiej nam jeść z nudów, niż gdy mamy co robić. Zdarzają się dni, w które masz naprawdę dużo zajęć i nie chce Ci się myśleć o jedzeniu? Prawdopodobnie tak. Dlatego tak ważne jest zaplanować sobie dzień, żeby nie spędzić go przed telewizorem z przekąskami w ręku.

Kolejna rzecz to więcej się ruszaj i nie chodzi o uprawianie jakiejś konkretnej dyscypliny, po prostu co jakiś czas wyjdź na spacer, wstań z krzesła, rozruszaj się, nie leż na kanapie, pobaw się z dziećmi i tak dalej.

Zamiast spędzać weekend przed telewizorem, może wybierz przejażdżkę rowerową, albo wypad w góry? Jeżeli nie masz kasy, nie musisz nigdzie wyjeżdżać, możesz wyjść z partnerem na spacer i po prostu spędzić miło czas.

Jeżeli lubisz porzucać do kosza, albo pokopać piłkę ze znajomymi to nie jest w żaden sposób gorsza aktywność, niż pójście na siłownię. Serio, jeśli chodzi o odchudzanie, to po prostu wystarczy, że będziesz więcej się ruszać.

Kolejny podpunkt to oczywiście monitorowanie swoich postępów. Czyli sprowadza się to do sumiennego prowadzenia dziennika. Rób sobie zdjęcia poglądowe, zapisuj przemyślenia, co zjadłeś, gdzie jadłeś, ile to miało kalorii i tak dalej.

Jeżeli zaczniesz od takich małych zmian, które nauczysz się stopniowo wprowadzać w życie, to łatwiej będzie Ci wytrzymać pół roku i dłużej z pracą nad nowymi nawykami i postanowieniami, niż gdybyś chciał zmieniać wszystko na raz i zaczynać od “dużych” rzeczy.

————————————–

Jeżeli chcesz, żebym napisał o czymś konkretnym daj mi znać, a teraz zapraszam Cię na mój kanał YouTube, na którym znajdziesz jeszcze więcej pomocnych w odchudzaniu wskazówek.

Mój Kanał YouTube < Kliknij tutaj, albo poniżej \/